ʻO ka Vitamin B12 kekahi o nā huaora B ʻewalu e pāʻani ana i nā kuleana koʻikoʻi i kou olakino.Pono ka B12 no ka hana neurological, ka hana ʻana o ke koko ʻulaʻula, ka metabolism, a me ka synthesis DNA.ʻO ka loaʻa ʻole ʻana o ka vitamin B12 hiki ke hoʻopilikia i ke olakino ma nā ʻano he nui.
Hoʻopili maoli ʻia ka B12 i nā huahana holoholona e like me ka ʻiʻo, ka iʻa, a me nā hua manu, a ua hoʻohui pū ʻia i kekahi mau meaʻai mea kanu, e like me nā cereals paʻa paʻa.
ʻOiai loaʻa ka B12 i nā meaʻai maʻamau, pono kekahi poʻe e hoʻohui me B12 i mea e mālama ai i nā pae olakino o kēia meaʻai.
Eia nā mea a pau e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i nā mea hoʻohui B12, e pili ana i nā pono olakino, palekana, nā hopena ʻaoʻao, a pehea e koho ai i ka waihona B12 maikaʻi loa no kāu mau pono.
Nā pōmaikaʻi o ka B12
ʻO ka B12 kahi meaʻai hiki ke hoʻoheheʻe ʻia i ka wai.'O ia ho'i, 'a'ole mālama kou kino i ka B12 i ka nui a ho'oku'u aku i nā mea e pono 'ole ai ma ka mimi.Ma muli o ka mālama ʻole ʻia ʻana o B12, pono kou kino i kahi lako paʻa o B12 i mea e hana ai i nā kaʻina hana koʻikoʻi e like me ka hana ʻana o ka ikehu a me ka hana nerve maʻamau.
ʻO ka hapa nui o ka poʻe olakino e hahai ana i nā meaʻai ʻole e ʻai i ka B12 e mālama i nā pae koko maikaʻi loa.Eia nō naʻe, hiki i kekahi mau maʻi olakino, nā lāʻau lapaʻau, ka ʻai ʻana i nā meaʻai momona B12, a hiki i ka ʻelemakule maʻamau ke hoʻopilikia i nā pae B12 o ke kino a me kona hiki ke komo i ka B12 mai nā kumu meaʻai.
ʻO ka poʻe hiki ʻole ke mālama i nā pae B12 olakino ma o ka meaʻai wale nō e pono e lawe i nā mea hoʻohui B12 i mea e hoʻokō ai i kā lākou mau koi i kēlā me kēia lā no kēia vitamina.
Eia kekahi mau ala e pōmaikaʻi ai nā mea hoʻohui B12 i ke olakino.
Hiki ke hoʻonui i nā pae B12 a mālama i ka hemahema B12
ʻO kekahi o nā pono kiʻekiʻe o nā mea hoʻohui B12 ʻo ko lākou hiki ke hoʻonui pono i nā pae B12 i ke kino.
Nui nā kumu e hiki ʻole ai i ke kanaka ke mālama i nā pae maikaʻi loa o B12 iā lākou iho.
ʻAʻole hiki i ka 30% o ka poʻe ʻelemakule ke komo pono i ka B12 mai ka meaʻai ma muli o ka hoʻololi ʻana i ka waikawa o ka ʻōpū a me ka emi ʻana o ka hana ʻana o kahi protein i kapa ʻia ʻo intrinsic factor, pono ia mau mea ʻelua no ka absorption B12.
ʻO nā lāʻau lapaʻau maʻamau e like me ka acid reflux Hiki i nā lāʻau lapaʻau a me nā lāʻau antidiabetic ke hoʻopau i nā pae B12.Eia kekahi, ʻo ka poʻe me kekahi mau maʻi olakino e like me ka maʻi ʻeha a me ka poʻe e hahai ana i nā meaʻai paʻa, e like me nā meaʻai vegan e ulu pinepine i nā pae haʻahaʻa B12.
No ka poʻe hiki ʻole ke mālama i nā pae B12 olakino ma o lākou iho, hiki i ka waihona B12 ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ke kiʻekiʻe o ke koko o kēia meaʻai koʻikoʻi a pale aku i nā pilikia olakino pili i ka hemahema o B12, me ka macrocytic anemia he maʻi koko e hoʻopilikia i ka hana ʻana o ke koko ʻulaʻula.
Hiki ke hoemi i na pae Homocysteine
ʻO ka Homocysteine he waikawa amino i loaʻa maoli i loko o kou kino i ka liʻiliʻi.Kōkua ʻo B12 i ka wāwahi ʻana i ka homocysteine a hoʻololi iā ia i mau pūhui ʻē aʻe e pono ai kou kino.Inā ʻaʻole lawa ka B12 i kāu ʻōnaehana, kūkulu ʻia ka homocysteine i loko o kou koko.
Hoʻonui nā pae homocysteine kiʻekiʻe i ka mumū a me ke koʻikoʻi oxidative, kahi maʻi i hoʻokumu ʻia i ka wā e hoʻopiha ʻia ai nā pale antioxidant o kou kino e nā ʻano oxygen reactive, ʻo ia nā mea e hoʻopōʻino ai i nā kelepona ke piʻi kiʻekiʻe nā pae i loko o ke kino.
Ua hoʻopili ʻia ka homocysteine kiʻekiʻe i ka piʻi nui ʻana o nā maʻi olakino, me ka maʻi puʻuwai, ka emi ʻana o ka naʻau, a me ke kaumaha.
ʻO ka hoʻohui ʻana me B12, a me nā meaʻai ʻē aʻe e pili ana i ka hoʻoponopono ʻana i ka homocysteine, e like me ka folate, hiki ke hōʻemi nui i nā pae homocysteine a no laila e hōʻemi i ka maʻi e pili ana i ka homocysteine kiʻekiʻe.
Ua ʻike ʻia kahi loiloi 2022 o 8 mau haʻawina ʻo ka hoʻohui ʻana me B12, B6, a me / a folic acid i alakaʻi i kahi 31.9% awelika hōʻemi o nā pae homocysteine i loko o nā poʻe me ka haʻahaʻa cognitive impairment.
Hiki ke kōkua i ka poʻe me ke kaumaha
He kuleana koʻikoʻi ka B12 i ka hana o ka lolo a he mea pono ia no ka hana ʻana o nā neurotransmitters e like me serotonin, γ-aminobutyric acid (GABA), a me dopamine, e pāʻani ana i nā kuleana koʻikoʻi i ka hoʻoponopono ʻana.ʻO ka mea hou aku, mālama ʻo B12 i nā pae homocysteine i ka nānā ʻana, he mea nui ia no ka hana o ka lolo.
Hōʻike nā noiʻi ʻo ka loaʻa ʻana o nā pae haʻahaʻa B12 e hoʻonui i ka pilikia o ka ulu ʻana i ke kaumaha.
Ua ʻike ʻia kahi haʻawina 2021 i ka poʻe ʻelemakule ʻo ka loaʻa ʻana o nā pae haʻahaʻa a i ʻole ka hemahema o B12 i hoʻonui i ka pilikia o ka ulu ʻana i ke kaumaha e 51% i nā makahiki ʻehā.
Hiki i ka hoʻohui ʻana me B12 ke kōkua i ka pale ʻana i ka hoʻomaka ʻana o ke kaumaha a hoʻomaikaʻi i nā hōʻailona o ka poʻe me ke kaumaha.Ua hoʻoholo ka loiloi 2023 e hiki ke hoʻonui ʻia me ka B12 no ka hōʻemi ʻana i nā hōʻailona kaumaha a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka pono o nā lāʻau antidepressant.
Kākoʻo i ke ola lolo
ʻO ka loaʻa ʻana o nā haʻahaʻa haʻahaʻa o B12 hiki ke hoʻopilikia maikaʻi i ke olakino lolo ma o ka hoʻonui ʻana i ka homocysteine, ka mea e hoʻoikaika i ka ʻāʻī ʻana o ke aʻalolo a me ke kaumaha oxidative.Hiki ke kōkua i ka hoʻohui ʻana me ka huaora B12 i ka pale ʻana i ka pōʻino cellular pili i ke koʻikoʻi oxidative, i hoʻopili ʻia i kekahi mau maʻi maʻi mau, e like me ka emi ʻana o ka naʻau.
Hōʻike nā haʻawina ʻo ka hoʻohui ʻana me B12 hiki ke kōkua i ka mālama ʻana i ka hana o ka lolo a hoʻopaneʻe i ka hōʻino naʻau i ka poʻe ʻelemakule.
Ua ʻike ʻia kahi loiloi 2022 ua kōkua nā mea hoʻohui B12 i ka emi ʻana o ka cognitive i ka poʻe ʻelemakule, ʻoi aku hoʻi i ka wā i hoʻomaka ai ka poʻe e lawe i ka vitamina ma mua o ke ola.
Nā Punawai maikaʻi o B12
Hoʻopili maoli ʻia ka B12 i nā meaʻai holoholona a hoʻohui ʻia i kekahi mau meaʻai mea kanu, e like me ka cereals, ma o ka hoʻoikaika ʻana i ka meaʻai.
Eia kekahi o nā kumu meaʻai maikaʻi loa o B12:
- ʻO ke akepaʻa pipi i hoʻomoʻa ʻia: 23.5 mcg i hoʻokahi auneke, a i ʻole 981% o ka DV
- ʻO nā pāpaʻi moʻa: 17 micrograms (mcg) no 3-auneke lawelawe, a i ʻole 708% o ka waiwai o kēlā me kēia lā (DV)
- ʻO ka hū meaʻai ikaika: 15mcg no 2 punetēpē, a i ʻole 630% o ka DV
- ʻO ka iʻa iʻa: 2.6mcg no 3-auneke lawelawe, a i ʻole 108% o ka DV
- Pipi lepo: 2.5mcg no 3-auneke lawelawe, a i ʻole 106% o ka DV
- ʻO ka waiū holoʻokoʻa Greek yogurt: 1.04mcg no ka pahu 7-auneke, a i ʻole 43% o ka DV
- Hua: .5mcg no ka hua moa holoʻokoʻa, a i ʻole 19% o ka DV
ʻOiai loaʻa ka B12 i kekahi mau meaʻai paʻa, e like me ka mea hū meaʻai, nā waiu mea kanu, a me nā cereals ʻaina kakahiaka, hiki i ka poʻe e hahai ana i nā meaʻai mea kanu koʻikoʻi hiki ke paʻakikī i ka hiki ʻana i kā lākou mau pono B12 i kēlā me kēia lā ma o ka meaʻai wale nō.
Hōʻike nā haʻawina e ʻoi aku ka nui o ka poʻe e hahai ana i nā meaʻai vegan e hoʻomohala i kahi hemahema B12 ma mua o ka poʻe e ʻai i nā huahana holoholona.Inā ʻoe e hahai ana i ka meaʻai vegan a i ʻole ka meaʻai paʻa e kaupalena ana i ka hapa nui o nā kumu kūlohelohe o B12, pono ʻoe e hoʻohui me ka B12 a i ʻole ka B complex vitamin i mea e pale ai i ka hemahema a mālama i nā pae B12 olakino.
Loaʻa kēia ʻatikala mai https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Ka manawa kau: Apr-07-2023